रात्री झोपण्याआधी "फक्त पाच मिनिटं" म्हणून इन्स्टाग्राम रील्स किंवा यूट्यूब शॉर्ट्स सुरू केले, आणि बघता बघता तास कधी उलटला ते कळलंच नाही — हा अनुभव आज जवळपास प्रत्येकाला येतो. त्यानंतर डोकं जड वाटणं, पुस्तकाचं एक पान वाचतानाही लक्ष न लागणं, किंवा आपण नेमकं काय पाहिलं हेही आठवत नसणं — अशा भावनेला सध्या एक नाव मिळालं आहे: 'ब्रेन रॉट' (brain rot).
सुरुवातीलाच एक गोष्ट स्पष्ट करूया: रील्स बघणं ही काही लाज वाटण्यासारखी गोष्ट नाही, आणि हा लेख कोणाला दोष देण्यासाठी नाही. हे ॲप्स मुद्दामच असे बनवलेले असतात की ते बंद करणं कठीण जावं. त्यामुळे यात तुमची "इच्छाशक्ती कमी" आहे असं अजिबात नाही. हा पॅटर्न नेमका काय आहे, तो का होतो आणि त्यातून हळूहळू बाहेर कसं पडता येतं — हे या लेखात समजून घेऊया.
'ब्रेन रॉट' म्हणजे नेमकं काय?
'ब्रेन रॉट' या इंग्रजी शब्दाचा शब्दशः अर्थ "मेंदू सडणं" असा होतो — पण तो अक्षरशः घ्यायचा नाही. खरं तर मेंदूला कोणतीही शारीरिक इजा होते असा याचा अर्थ नाही. हा शब्द अशा अवस्थेसाठी वापरला जातो, जिथे कमी दर्जाचा, झटपट बदलणारा आणि विचार करायला न लावणारा ऑनलाइन कंटेंट सतत बघितल्यामुळे मन थकल्यासारखं, सुस्त आणि विखुरल्यासारखं वाटतं.
ऑक्सफर्ड युनिव्हर्सिटी प्रेसने 'ब्रेन रॉट' हा २०२४ चा 'वर्ड ऑफ द इयर' म्हणून निवडला. त्यांच्या व्याख्येनुसार, क्षुल्लक किंवा अजिबात आव्हान न देणाऱ्या गोष्टींच्या (विशेषतः ऑनलाइन कंटेंटच्या) अतिसेवनामुळे व्यक्तीच्या मानसिक किंवा बौद्धिक अवस्थेत होणारी कथित घसरण म्हणजे ब्रेन रॉट. गंमत म्हणजे, हा शब्द नवा नाही — तो पहिल्यांदा १८५४ मध्ये हेन्री डेव्हिड थोरो यांच्या 'वॉल्डन' या पुस्तकात वापरला गेला होता. पण २०२४ मध्ये तो इतका लोकप्रिय झाला, कारण लोकांना आपल्या रोजच्या अनुभवाचं नेमकं वर्णन या शब्दात सापडलं.
ब्रेन रॉट हा आजार आहे का? — हा फरक समजून घ्या
नाही, ब्रेन रॉट हे अधिकृत वैद्यकीय निदान नाही. मानसिक आजारांच्या निदानासाठी डॉक्टर ज्या आंतरराष्ट्रीय वर्गीकरणांचा (DSM किंवा ICD) वापर करतात, त्यांत 'ब्रेन रॉट' नावाचा कोणताही आजार नाही. त्यामुळे "मला ब्रेन रॉट डिसीज झाला आहे" असं म्हणणं बरोबर नाही.
पण याचा अर्थ हा फक्त इंटरनेटवरचा एक मजेशीर शब्द आहे, असंही नाही. २०२५ मध्ये Brain Sciences या वैज्ञानिक जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका पुनरावलोकन अभ्यासात (review — म्हणजे त्या विषयावरच्या अनेक संशोधनांचा एकत्रित आढावा) संशोधकांनी स्पष्ट लिहिलं आहे की ही अधिकृत वैद्यकीय स्थिती नसली, तरी यामागचा अनुभव खरा आहे — विशेषतः किशोरवयीन आणि तरुणांमध्ये.
थोडक्यात: ब्रेन रॉट हा आजार नाही, तर संशोधकांनी गांभीर्याने अभ्यासलेला एक सवयींचा आणि मनःस्थितीचा पॅटर्न आहे. आणि या पॅटर्नबद्दलचं बहुतांश संशोधन "संबंध" (association) दाखवतं — म्हणजे जास्त स्क्रोलिंग करणाऱ्यांमध्ये काही त्रास जास्त आढळतात. स्क्रोलिंगमुळेच ते त्रास होतात, हे अजून पूर्णपणे सिद्ध झालेलं नाही.
सतत स्क्रोल करावंसं का वाटतं? डोपामिन आणि "अजून एक रील"
हे समजून घेण्यासाठी डोपामिन (dopamine) बद्दल थोडं जाणून घेऊया. डोपामिन हे मेंदूतलं एक रसायन आहे, जे आपल्याला एखादी गोष्ट "पुन्हा करावीशी" वाटायला लावतं. एखादी आवडती गोष्ट मिळाली, किंवा मिळण्याची शक्यता दिसली, की मेंदू हे रसायन सोडतो — आणि आपल्याला पुन्हा तेच करण्याची ओढ लागते.
रील्स आणि शॉर्ट्सची रचना नेमकी याचाच फायदा घेते:
- पुढचा व्हिडिओ कसा असेल ते माहीत नसतं — कधी खूप मजेशीर, कधी कंटाळवाणा. अशा "अनिश्चित बक्षिसा"मुळेच मन "अजून एक, कदाचित पुढचा भारी असेल" म्हणत राहतं
- व्हिडिओ आपोआप सुरू होतो — थांबण्यासाठी आपल्याला मुद्दाम निर्णय घ्यावा लागतो, पुढे जाण्यासाठी नाही
- व्हिडिओ खूप छोटे असतात — १५-३० सेकंदांचा व्हिडिओ "एवढासा तर आहे" असं वाटतं, पण असे शंभर व्हिडिओ मिळून तास जातो
- ॲप तुमच्या आवडी शिकतं — अल्गोरिदम (म्हणजे तुम्ही काय बघता यावरून पुढे काय दाखवायचं ते ठरवणारी यंत्रणा) तुम्हाला जास्तीत जास्त वेळ खिळवून ठेवणारा कंटेंट निवडतो
यातून स्क्रोलिंगचे दोन प्रकार दिसतात, ज्यांचा उल्लेख संशोधनातही आहे:
- डूमस्क्रोलिंग (doomscrolling) — वाईट, भीतीदायक किंवा अस्वस्थ करणाऱ्या बातम्या आणि पोस्ट्स थांबता न येता सतत बघत राहणं. यामुळे चिंता आणि ताण वाढतो.
- झोम्बी स्क्रोलिंग (zombie scrolling) — कोणत्याही हेतूशिवाय, जवळजवळ "ऑटो-पायलट"वर, मन कुठेतरी हरवलेलं असताना स्क्रोल करत राहणं. यात अस्वस्थता कमी वाटली तरी शेवटी मन रिकामं आणि थकलेलं वाटतं.
रील्स आणि शॉर्ट्सचा मेंदूवर होणारा परिणाम — संशोधन काय सांगतं?
Brain Sciences मधील २०२५ च्या पुनरावलोकनात, कमी दर्जाच्या ऑनलाइन कंटेंटच्या अतिसेवनाचा संबंध पुढील परिणामांशी आढळला:
- भावना बोथट होणं (emotional desensitization) — सतत एकामागोमाग एक — कधी हसवणारे, कधी दुःखद, कधी धक्कादायक — व्हिडिओ पाहिल्याने, खऱ्या आयुष्यातल्या गोष्टींबद्दलही भावना कमी तीव्र वाटू लागतात
- स्वतःबद्दल नकारात्मक प्रतिमा — इतरांचं "परफेक्ट" आयुष्य बघून स्वतःबद्दल कमीपणा वाटणं
- विसराळूपणा आणि एकाग्रता कमी होणं — आत्ताच काय वाचलं ते न आठवणं, एका कामावर जास्त वेळ लक्ष न टिकणं
- निर्णय घेणं आणि नियोजन करणं कठीण जाणं — दिवसाचं काम आखणं, छोटे-मोठे निर्णय घेणं जड वाटणं
- लोकांपासून दूर जाणं — घरात सगळे एकत्र असतानाही प्रत्येक जण आपापल्या फोनमध्ये
- चिंता आणि नैराश्य वाढणं — मानसिक ताण, चिंता आणि उदासी यांच्याशी याचा संबंध दिसून आला
याच्या जोडीला, २०२५ मध्ये Psychological Bulletin मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका मोठ्या विश्लेषणात (७१ अभ्यास, सुमारे ९८,००० सहभागी) असं आढळलं की शॉर्ट व्हिडिओंचा जास्त वापर करणाऱ्यांमध्ये लक्ष टिकवण्याची क्षमता आणि स्वतःला थांबवण्याची क्षमता (inhibitory control — म्हणजे "आता पुरे" असं ठरवून थांबता येणं) कमी असल्याचा संबंध सर्वात ठळकपणे दिसतो. ताण आणि चिंतेशीही याचा संबंध आढळला.
⚠️ हे निष्कर्ष वाचताना एक गोष्ट लक्षात ठेवा: हे अभ्यास मुख्यतः संबंध दाखवतात, कारण नाही. म्हणजे आधीच चिंता किंवा एकटेपणा अनुभवणारी व्यक्ती आधार म्हणून जास्त स्क्रोल करत असेल, असंही असू शकतं. त्यामुळे घाबरून जाण्याची गरज नाही — पण आपल्या सवयींकडे जागरूकपणे बघण्याचं हे नक्कीच एक चांगलं कारण आहे.
हा फक्त किशोरवयीनांचा प्रश्न नाही
संशोधनात किशोरवयीन आणि तरुण (साधारण १३ ते २९ वयोगट) यांच्यावर सर्वाधिक भर आहे, कारण ते ऑनलाइन सर्वाधिक वेळ घालवतात. पण आपल्या घरांकडे पाहिलं, तर हा पॅटर्न सगळ्या वयोगटांत दिसतो:
- दिवसभराच्या कामानंतर "थोडा विरंगुळा" म्हणून रात्री उशिरापर्यंत रील्स बघणारी गृहिणी किंवा नोकरदार स्त्री
- मुलाला खाऊ घालताना किंवा झोपवताना हातात फोन घेऊन स्क्रोल करणारी नवी आई
- व्हॉट्सॲपवर आलेले फॉरवर्ड व्हिडिओ एकामागोमाग एक बघत बसणारे घरातले ज्येष्ठ
- शाळा-कॉलेजनंतर यूट्यूब शॉर्ट्समध्ये हरवणारी मुलं
भारतात टिकटॉकवर २०२० पासून बंदी असल्यामुळे, आपल्याकडे हा अनुभव प्रामुख्याने इन्स्टाग्राम रील्स, यूट्यूब शॉर्ट्स आणि काही प्रमाणात मोज, जोश यांसारख्या शॉर्ट-व्हिडिओ ॲप्सवर येतो. त्यामुळे हा लेख फक्त तरुणांसाठी नाही — घरातल्या प्रत्येकासाठी उपयोगी आहे.
तुम्हालाही हे जाणवतंय का? स्वतःला तपासण्यासाठी काही खुणा
खालील गोष्टी म्हणजे निदान नाही — फक्त स्वतःच्या सवयींकडे प्रामाणिकपणे पाहण्यासाठी काही प्रश्न आहेत:
- "पाच मिनिटं" म्हणून फोन हातात घेतला आणि अर्धा-एक तास गेला, असं वारंवार होतं का?
- एखादा पूर्ण चित्रपट, लांब लेख किंवा पुस्तकाचं प्रकरण पूर्ण करणं आता पूर्वीपेक्षा कठीण वाटतं का?
- टीव्ही बघताना किंवा कोणाशी बोलतानाही हात आपोआप फोनकडे जातो का?
- तासभर स्क्रोल केल्यानंतर काय पाहिलं ते फारसं आठवत नाही, आणि मन आनंदी होण्याऐवजी थकलेलं किंवा रिकामं वाटतं का?
- रात्री झोपेची वेळ स्क्रोलिंगमुळे पुढे ढकलली जाते का?
- फोन जवळ नसला की अस्वस्थ किंवा बेचैन वाटतं का?
- छोटी कामं किंवा निर्णयही पुढे ढकलले जातात, कारण "आधी थोडं फोन बघू" असं वाटतं?
यापैकी काही गोष्टी ओळखीच्या वाटल्या, तर काळजी करू नका — बहुतेक लोकांना यातल्या काही गोष्टी जाणवतात. चांगली बातमी अशी की सवयी बदलता येतात.
ब्रेन रॉटमधून बाहेर पडण्याचे ५ सोपे उपाय
"फोन कमी वापरा" असं सांगणं सोपं आहे, पण ते फारसं उपयोगी पडत नाही. त्याऐवजी हे छोटे, ठोस बदल करून पाहा:
१. फोनभोवती काही सीमा आखा
- वेळेची मर्यादा ठेवा — बहुतेक फोनमध्ये 'डिजिटल वेलबीइंग' किंवा 'स्क्रीन टाइम' नावाचं सेटिंग असतं. त्यात रील्स/शॉर्ट्स ॲपसाठी रोजची मर्यादा ठरवता येते
- घरात "फोन-फ्री" जागा आणि वेळा ठरवा — उदा. जेवताना, आणि झोपण्याआधीचा अर्धा तास. शक्य असल्यास फोन बेडरूमबाहेर चार्जिंगला ठेवा
- नोटिफिकेशन्स बंद करा — प्रत्येक "टिंग" हा परत ॲप उघडण्याचं आमंत्रण असतो. गरजेच्या नसलेल्या ॲप्सचे नोटिफिकेशन्स बंद केल्याने ही ओढ बरीच कमी होते
- जो ॲप सर्वात जास्त वेळ खातो, तो काढून टाकण्याचा विचार करा — किमान काही दिवसांसाठी. किंवा तो होम स्क्रीनवरून हटवा, म्हणजे "सवयीने" तो उघडला जाणार नाही
२. ठराविक ब्रेक घ्या — छोट्या पावलांनी
एकदम पूर्ण "डिजिटल डिटॉक्स" करण्याऐवजी छोट्या ब्रेकपासून सुरुवात करा — उदा. सकाळी उठल्यावर पहिला अर्धा तास फोन न बघणं, किंवा आठवड्यातला एक संध्याकाळचा वेळ फोनशिवाय घालवणं. जमल्यावर हा वेळ हळूहळू वाढवा.
३. रिकामा वेळ कशाने भरायचा, ते आधीच ठरवा
हा सर्वात महत्त्वाचा मुद्दा आहे. फोन बाजूला ठेवल्यावर निर्माण होणारा रिकामा वेळ जर कशाने भरला नाही, तर हात पुन्हा फोनकडेच जातो. त्याऐवजी मनाला खरंच गुंतवून ठेवणाऱ्या गोष्टी निवडा:
- शारीरिक हालचाल — संध्याकाळी फेरफटका, योगासनं, सायकलिंग, किंवा घरीच थोडा व्यायाम
- एखादा छंद किंवा नवं कौशल्य — भरतकाम, रांगोळी, बागकाम, स्वयंपाकातली नवी पाककृती, एखादं वाद्य, नवी भाषा
- मेंदूला चालना देणारे खेळ — शब्दकोडी, सुडोकू, बुद्धिबळ, कॅरम किंवा घरच्यांसोबत पत्ते
- वाचन — अगदी रोज १०-१५ मिनिटांपासून सुरुवात केली तरी चालेल
- प्रत्यक्ष गप्पा — मैत्रिणीला फोनवर बोलणं किंवा भेटणं, घरच्यांसोबत चहाच्या वेळी गप्पा
४. आपला फीड स्वच्छ करा
जे अकाउंट्स पाहून तुम्हाला अस्वस्थ, कमीपणा किंवा राग वाटतो, त्यांना अनफॉलो किंवा "म्यूट" करा. त्याऐवजी शिकायला मिळणारा, प्रेरणा देणारा किंवा खरंच आनंद देणारा कंटेंट निवडा. फोन वापरणं वाईट नाही — काय आणि किती बघतो, हे महत्त्वाचं आहे.
५. झोप आणि हालचालीला प्राधान्य द्या
अमेरिकन सायकॉलॉजिकल असोसिएशनच्या (APA) मार्गदर्शनानुसार, विशेषतः किशोरवयीनांमध्ये सोशल मीडियाचा वापर झोप आणि शारीरिक हालचालींच्या आड येऊ नये. हा नियम मोठ्यांसाठीही तितकाच उपयोगी आहे — झोपेच्या वेळेआधी स्क्रीन बंद करणं हा एक छोटा पण प्रभावी बदल आहे.
मदत कधी आणि कुठे घ्यावी?
वरील उपाय करूनही फोनचा वापर नियंत्रणात येत नसेल, किंवा सतत उदासी, चिंता, एकटेपणा, झोप न लागणं किंवा अभ्यास/कामावर परिणाम होत असेल — तर हे फक्त सवयीपुरतं मर्यादित नसू शकतं. अशा वेळी तज्ज्ञांची मदत घेणं हे कमकुवतपणाचं नाही, तर स्वतःची काळजी घेण्याचं लक्षण आहे.
- टेली-मानस — १४४१६ (केंद्र सरकारची मोफत राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य हेल्पलाइन, २०+ भाषांमध्ये, २४ तास उपलब्ध)
- NIMHANS, बंगळुरू येथील SHUT क्लिनिक (Service for Healthy Use of Technology) — तंत्रज्ञानाच्या अतिवापरावर मदत करण्यासाठी २०१४ पासून चालवलं जाणारं खास केंद्र
- तुमच्या जवळचे समुपदेशक (counsellor) किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
ब्रेन रॉट हा खरा आजार आहे का?
नाही. ब्रेन रॉट हे अधिकृत वैद्यकीय निदान नाही, आणि DSM किंवा ICD सारख्या निदान वर्गीकरणांत त्याचा समावेश नाही. मात्र कमी दर्जाच्या ऑनलाइन कंटेंटच्या अतिसेवनाचे परिणाम — जसं एकाग्रता कमी होणं, मानसिक थकवा — यांवर गांभीर्याने संशोधन सुरू आहे.
रील्स बघितल्याने IQ (बुद्ध्यांक) कमी होतो का?
असे दावे सोशल मीडियावर आणि काही बातम्यांमध्ये फिरत असतात, पण सध्याच्या संशोधनातून रील्स किंवा स्क्रीन टाइममुळे थेट IQ कमी होतो हे सिद्ध झालेलं नाही. ब्रेन रॉटवरील २०२५ च्या पुनरावलोकन अभ्यासात IQ बद्दल कोणताही निष्कर्ष नाही. संशोधन प्रामुख्याने लक्ष, एकाग्रता आणि मानसिक आरोग्याशी असलेला संबंध दाखवतं.
ब्रेन रॉटची लक्षणे कोणती?
एकाग्रता न टिकणं, विसराळूपणा, स्क्रोलिंगनंतर मन थकलेलं किंवा रिकामं वाटणं, फोनशिवाय बेचैनी, झोपेची वेळ पुढे ढकलली जाणं, लांब किंवा गंभीर गोष्टी वाचणं-बघणं कठीण वाटणं — या काही सामान्य खुणा आहेत. मात्र यावरून स्वतःचं निदान करण्याऐवजी, त्या सवयी बदलण्याची सूचना म्हणून पाहा.
रील्स बघणं पूर्णपणे बंद करायला हवं का?
नाही, त्याची गरज नाही. मनोरंजनासाठी किंवा काही शिकण्यासाठी रील्स बघणं ठीक आहे. प्रश्न तेव्हा येतो, जेव्हा वापर आपल्या नियंत्रणाबाहेर जातो आणि झोप, काम, नाती यांवर परिणाम करू लागतो. वेळेची मर्यादा आणि जाणीवपूर्वक वापर हा योग्य मध्यम मार्ग आहे.
मोठ्यांसाठी दिवसाला किती स्क्रीन टाइम योग्य आहे?
मोठ्या व्यक्तींसाठी सगळ्यांना लागू होईल असा एकच ठरलेला आकडा नाही — कामासाठी लागणारा स्क्रीन टाइम आणि विरंगुळ्यासाठीचं स्क्रोलिंग यांत फरक आहे. आकड्यापेक्षा हे पाहा: तुमची झोप, व्यायाम, प्रत्यक्ष नाती आणि कामं यांना स्क्रीनमुळे धक्का लागतोय का? लागत असेल, तर वापर कमी करण्याची वेळ आली आहे.
ब्रेन रॉटमधून बाहेर पडता येतं का?
हो, सवयी बदलता येतात. फोनभोवती सीमा आखणं, नोटिफिकेशन्स बंद करणं आणि तो वेळ व्यायाम, छंद किंवा प्रत्यक्ष गप्पांनी भरणं — असे बदल संशोधकांनी सुचवले आहेत. यावरचं संशोधन अजून नवं आहे, त्यामुळे कोणता उपाय सर्वात प्रभावी आहे हे अजून तपासलं जात आहे; पण छोट्या बदलांपासून सुरुवात करणं सुरक्षित आणि उपयोगी आहे.
