इन्स्टाग्राम किंवा सोशल मीडिया स्क्रोल केल्यानंतर स्वतःबद्दल कमीपणा वाटणं, दुसऱ्यांचं आयुष्य आपल्यापेक्षा जास्त "परफेक्ट" वाटणं — हा अनुभव खूप जणींना येतो. आधी स्पष्ट करूया: यात तुमची काही चूक नाही आणि सोशल मीडिया वापरणं ही काही वाईट गोष्ट नाही. फक्त एक विशिष्ट पॅटर्न कसा ओळखायचा आणि त्यातून बाहेर कसं पडायचं, हे या लेखात पाहूया.
सोशल मीडियामुळे न्यूनगंड का वाटतो?
यामागे एक स्पष्ट मानसशास्त्रीय कारण आहे — सोशल कम्पॅरिझन (तुलना करण्याची प्रवृत्ती). सोशल मीडियावर लोक स्वतःच्या आयुष्यातले सर्वोत्तम, काळजीपूर्वक निवडलेले क्षणच शेअर करतात — फिल्टर्स, चांगली लाइटिंग, उत्तम अँगल यांसह. आपण मात्र आपलं संपूर्ण, "फिल्टर न केलेलं" रोजचं आयुष्य त्या क्युरेट केलेल्या क्षणांशी तुलना करतो — आणि ही तुलना मुळातच असमान असते.
संशोधनातही हे स्पष्टपणे दिसून आलं आहे: सतत अशा प्रकारे स्वतःची इतरांशी तुलना करणं (याला "अपवर्ड सोशल कम्पॅरिझन" म्हणतात) हे शरीराबद्दलचं असमाधान, कमी आत्मविश्वास आणि चिंता/नैराश्याच्या वाढलेल्या पातळीशी जोडलेलं आढळून आलं आहे — विशेषतः देखाव्यावर भर देणाऱ्या प्लॅटफॉर्म्सवर जास्त वेळ घालवणाऱ्यांमध्ये.
हे तुम्हालाही होतंय का?
खालीलपैकी काही तुमच्या बाबतीत घडत असेल, तर हा पॅटर्न तुम्हालाही लागू होत असेल:
- स्क्रोल केल्यानंतर मूड आधीपेक्षा खराब वाटतो
- दुसऱ्यांचे फोटो/आयुष्य पाहून सतत स्वतःशी तुलना होते
- सोशल मीडिया न पाहताही, त्यावर काय चालू आहे याचा सतत विचार येत राहतो
- स्वतःचे फोटो पोस्ट करण्यापूर्वी जास्तीत जास्त फिल्टर/एडिटिंग वापरावंसं वाटतं
काय करता येईल?
- फीड क्युरेट करा — जे अकाउंट्स पाहिल्यावर वाईट वाटतं किंवा सतत तुलना होते, ते अनफॉलो करा किंवा म्यूट करा. जे प्रत्यक्षात प्रेरणा देतं किंवा आनंद देतं, तेच फॉलो ठेवा.
- ठराविक वेळ ठरवा — एका संशोधनात, दिवसातून साधारण ३० मिनिटांपर्यंत (प्रत्येक अॅपसाठी १० मिनिटं) वापर मर्यादित ठेवलेल्या सहभागींमध्ये, तीन आठवड्यांत एकटेपणा व नैराश्याची भावना लक्षणीयरीत्या कमी झाल्याचं आढळलं. वेळेची मर्यादा ठरवणं, हे खरंच फरक करू शकतं.
- फिल्टर व क्युरेशनबद्दल जागरूक राहा — जे दिसतं ते "खरं, फिल्टर न केलेलं आयुष्य" नसतं, हे स्वतःला सतत आठवण करून द्या
- प्रत्यक्ष नात्यांमध्ये वेळ घाला — मैत्रिणींना भेटणं, कुटुंबासोबत वेळ घालवणं — यामुळे सोशल मीडियावरील तुलनेची जागा खऱ्या, आश्वासक नात्यांनी भरली जाते
- स्वतःशी दयाळूपणे वागा (self-compassion) — स्वतःची तुलना इतरांशी करण्याऐवजी, स्वतःशीच सौम्यपणे बोला — जसं तुम्ही एखाद्या जवळच्या मैत्रिणीशी बोलाल तसं
लहान वयातल्या मुलींसाठी एक टीप
किशोरवयात (साधारण १० ते १४ वर्षं) सोशल मीडियाच्या परिणामांबाबत विशेष संवेदनशीलता असते, असं संशोधन सांगतं. या वयोगटातील मुलींच्या बाबतीत, घरातल्या मोठ्यांनी सोशल मीडिया वापराबद्दल मोकळेपणाने बोलणं, आणि स्वतःही संतुलित वापराचं उदाहरण घालून देणं, हे उपयुक्त ठरतं — बंदी घालण्यापेक्षा संवाद जास्त परिणामकारक ठरतो.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
सोशल मीडिया पूर्णपणे बंद करणं गरजेचं आहे का?
नाही. हा लेख सोशल मीडिया वापरणं चुकीचं आहे असं सांगत नाही — फक्त एक विशिष्ट, हानिकारक ठरू शकणारा पॅटर्न (सतत तुलना) ओळखून त्यावर उपाय करणं, हा उद्देश आहे.
मला माहीत आहे की फोटो एडिट केलेले असतात, तरी तुलना का होते?
हे माहीत असूनही तुलना होणं, हे पूर्णपणे सामान्य आहे — कारण मेंदू भावनिक पातळीवर या प्रतिमांना प्रतिसाद देतो, माहितीच्या पातळीवर नाही. त्यामुळे "हे खरं नाही" हे माहीत असणं आणि प्रत्यक्षात तसं न वाटणं, या दोन्ही गोष्टी एकाच वेळी खऱ्या असू शकतात.
वेळ मर्यादित ठेवूनही फरक जाणवत नसेल, तर काय करावं?
काही आठवडे प्रयत्न करूनही सतत उदास किंवा न्यूनगंड वाटत असेल, तर एखाद्या समुपदेशकाशी बोलणंही उपयुक्त ठरू शकतं — हे एकट्याने सोडवावंच लागतं असं नाही.